Voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon dien je 1 à 2 keer per week vis te eten. Vis bevat namelijk veel essentiële voedingsstoffen die je niet of minder uit andere producten kunt halen. In dit artikel geven we je een overzicht van de gezonde voedingsstoffen die je uit vis kunt halen.
Omega 3-vetzuren
Vis bevat zogenaamde omega 3-vetzuren, deze zijn meervoudig onverzadigd. Er zijn meerdere soorten omega 3-vetzuren, maar de meest bekende zijn ALA, EPA en DHA. De laatste twee komen vooral in vis en schaal- en schelpdieren voor.
Zoals je misschien wel weet zijn er ‘goede’ en ‘slechte’ vetzuren. Vis bevat de ‘goede’ soort, die beschermt tegen hart- en vaatziekten. Door 1 à 2 keer per week vis te nuttigen, verlaag je de kans op deze ziekten aanzienlijk.
Ook plantaardige oliën bevatten omega 3-vetzuren, maar hierbij gaat het om ALA. Deze zijn dus niet door elkaar te vervangen. Je dient zowel plantaardige oliën als vis toe te voegen aan je wekelijkse maaltijden.
Eiwit
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn zeer belangrijk omdat deze bestaan uit diverse aminozuren waar het lichaam niet zonder kan. Eiwitten zorgen er bijvoorbeeld voor dat je spierweefsel gezond blijft en zich ‘repareert’ na het sporten.
Eiwitten zitten onder andere ook in brood, melk en eieren, maar de aminozuren verschillen per bron. Eiwit uit brood bevat dus niet dezelfde aminozuren als eiwit uit vis. Om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen is het dus belangrijk om regelmatig vis te eten.
Een volwassene heeft minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Om uit te rekenen hoeveel je nodig hebt gebruik je de volgende formule: (lichaamsgewicht in kg x 0,8). Weeg je 80 kg, dan heb je dus 80 x 0,8 = 64 gram eiwit per dag nodig.
Ter illustratie: 100 gram uitgelekte tonijn in olijfolie bevat 24 gram eiwitten.
Vitamines
Vis bevat veel vitamines, waaronder vitamine A, B2, B6, B12 en D. Al deze vitamines zijn noodzakelijk voor een goede gezondheid. Om deze vitamines allemaal binnen te krijgen dien je te variëren met diverse vissoorten, zoals zalm, tonijn, kabeljauw, sardines, en makreel.
- Vitamine A is belangrijk voor de huid, de ogen, een goede weerstand en de groei van kinderen.
- Vitamine B2 is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam.
- Vitamine B6 is nodig voor een goede stofwisseling.
- Vitamine B12 helpt het lichaam met de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort kan bloedarmoede veroorzaken.
- Vitamine D heb je nodig om calcium uit je voeding te halen.
Mineralen
Jodium, fosfor en seleen komen in grote hoeveelheden voor in vis.
- Jodium heb je nodig voor de productie van schildklierhormonen.
- Fosfor zorgt, in combinatie met calcium, voor stevige tanden en botten, en heeft een effect op de energiestofwisseling van het lichaam.
- Seleen werkt als antioxidant en beschermt cellen en rode bloedlichaampjes tegen beschadiging.
Ontdek hier de lekkerste recepten met vis!
