Urineverlies, ook wel incontinentie genoemd, komt vaker voor dan je denkt. De oorzaken zijn zeer divers, maar in alle gevallen kunnen de klachten zeer vervelend zijn, met een flinke impact op het dagelijkse leven. Gelukkig zijn er een aantal oefeningen waarmee je de klachten kunt verminderen.
Train de bekkenbodemspieren
Het trainen van de bekkenbodemspieren helpt je klachten te verminderen wanneer je last hebt van inspanningsincontinentie. Bij deze vorm van urineverlies kun je wat urine verliezen bij inspanning. Denk hierbij aan onder andere sporten, bukken, lachen, hoesten, iets tillen of niezen.
Wat zijn bekkenbodemspieren?
Dit zijn de spieren waarmee je normaal gesproken je plas tegenhoudt. Wanneer deze niet sterk genoeg zijn, kan er urineverlies ontstaan.
De meest bekende oefening
Als je de volgende oefening 6 à 8 weken dagelijks doet, kun je je klachten aanzienlijk verminderen. Indien gewenst kan een bekkenfysiotherapeut je helpen om de oefening aan te leren.
Ga op je rug op de grond liggen, met je benen gebogen. Zet je voeten plat op de grond. Tijdens de hele oefening moet je deze houding aanhouden. Zorg er dus voor dat je billen op de grond blijven en niet bewegen. Vergeet niet normaal adem te halen tijdens de gehele oefening.
Span vervolgens je bekkenbodemspieren 6 seconden aan. Dit doe je door je in te beelden dat je nodig naar de WC moet, maar het op wil houden. Als het lukt, knijp dan tijdens deze 6 seconden af en toe nog wat harder. Hierna ontspan je de spieren 6 seconden.
De volgende oefening moet je 10 keer herhalen, zonder te stoppen. Voor het beste resultaat herhaal je dit 3 keer per dag, dus ongeveer om de 8 uur.
Ook deze oefening werkt goed
Deze oefening is wat moeilijker, maar is ook zeker het proberen waard. Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd. Strek je benen recht naar boven, en kruis ze bij de enkels over elkaar.
Je gaat nu je billen en dus je gehele benen wat omhoog tillen. Dit doe je door je buikspieren aan te spannen, maar natuurlijk ook je bekkenbodemspieren. Gooi jezelf niet omhoog, maar doe alsof iemand langzaam je voeten verder naar boven trekt.
Herhaal dit 5 à 10 keer, neem even rust, en herhaal opnieuw 5 à 10 keer. Door deze oefening ook 3 keer per dag te doen, gedurende 6 à 8 weken, is de kans groot dat je het gewenste resultaat boekt.
Een paar minuten per dag
Binnen 5 à 6 minuten heb je beide oefeningen gedaan. Dit betekent dat je ongeveer een kwartier per dag bezing bent met het trainen van je bekkenbodemspieren. Twijfel dus niet en begin vandaag nog met het terugwinnen van de controle over je blaas!
Extra tip: vraag proefpakket met producten op jouw maat aan
Niet alleen oefeningen, maar ook de juiste producten gebruiken kunnen je helpen de controle te houden bij ongewenst urineverlies. Natuurlijk is het wel belangrijk dat de producten die je gebruikt de juiste zijn voor jou.
Een goede, eerste stap om de juiste producten voor jou te bepalen is dan ook een gratis TENA MEN proefpakket aanvragen. Dat kan je hier doen.
