Cholesterol is een vetstof die van nature in je lichaam voorkomt en een belangrijke rol speelt bij de vorming van hormonen en galzuren. Je lichaam heeft cholesterol nodig om elke cel in je lichaam goed te laten werken.
Cholesterol is slecht voor je wanneer het gehalte in je bloed verhoogd is. Dan heb je meer cholesterol in je lichaam dan je werkelijk nodig hebt. Je cholesterol wordt onder andere beïnvloed door je voeding. Verzadigde vetten, vetten die afstammen van dierlijke oorsprong, zijn daar deels verantwoordelijk voor. Te veel verzadigd vet stimuleert de aanmaak van cholesterol en verhoogt zo het cholesterolgehalte in het bloed. Als je deze verzadigde vetten gaat vervangen door onverzadigde vetten, draagt dit bij tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed.
LDL- en HDL-cholesterol
Cholesterol is dus noodzakelijk, mits de waarden in balans zijn.
We onderscheiden HDL-cholesterol en LDL-cholesterol. HDL-cholesterol wordt ook wel de ‘goede’ cholesterol genoemd, omdat deze het teveel aan cholesterol in het bloed afvoert naar de lever. De lever zorgt er vervolgens voor dat de cholesterol in de darmen terechtkomt en wordt verwijderd. Zo daalt het cholesterolgehalte.
LDL-cholesterol staat bekend als de ‘slechte’ cholesterol. Deze soort haalt de cholesterol uit de lever en brengt deze via de bloedbaan naar de lichaamscellen. LDL-cholesterol zet zich gemakkelijk af tegen de vaatwanden. Hierdoor raken de vaten vernauwd en stijgt de kans op hart- en vaatziekten.
Voeding en cholesterol
Bij mensen met een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak een cholesterolarm dieet voorgeschreven. Dieetmaatregelen zullen vaak al voldoende zijn om je cholesterol te verlagen. Dit cholesterolverlagend dieet bestaat uit het eten van meer onverzadigde vetten en minder verzadigde vetten, voldoende groenten & fruit en meer vezels.
Hierbij nog enkele tips:
- Vervang verzadigde vetten door onverzadigde vetten (=goede vetten). Vervang roomboter door margarines en eet meer vis en noten in plaats van vet vlees en ongezonde snacks.
- Beweeg elke dag voldoende en onthoud daarbij dat bewegen voor het eten beter is dan erna.
- Eet regelmatig en op vaste tijden zodat je lichaam een regelmatige opname van voedingsstoffen kent. De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol wordt hierdoor beter.
- Eet voldoende vezels en verlaag de consumptie van suiker en dierlijke eiwitten. Een goede bloedglucosespiegel is van belang voor een goed cholesterolgehalte. Dierlijke eiwitten bevatten vaak veel verzadigde vetten.
- Eet veel groenten, fruit, noten en zaden.
- Voeg plantensterolen toe aan je dieet om je cholesterol actief te verlagen. Deze bevinden zich natuurlijk in groeten en fruit, maar in kleine hoeveelheden. De inname van 1,5 tot 2,4 gram plantensterolen per dag kan het cholesterol met 7 tot 10% verlagen na 2 tot 3 weken. Het gebruik van twee porties Becel ProActiv per dag (= 4 besmeerde boterhammen) kan het cholesterolgehalte al aanzienlijk verlagen. En drie porties per dag (6 boterhammen) levert de optimale hoeveelheid plantensterol, namelijk 2 tot 2,5 gram.
- Zorg er tot slot voor dat je dagelijks voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Dit is hoe het moet
1. Veel groenten en vers fruit
Groenten en fruit bevatten geen cholesterol en zijn rijk aan vezels. Bovendien bevatten ze weinig calorieën.
2. Graan
Eet bij voorkeur volkorenbrood, roggebrood, aardappelen en volkorenpasta. Vermijd wit brood, stokbrood, croissants, pasta met eieren, enzovoort.
3. Zuivel: probeer niet te veel zuivelproducten te eten
Kies voor magere of vetarme producten. Dit is magere of halfvolle melk, magere yoghurt, magere (platte) kaas, magere geitenkaas, enzovoort. Gebruik geen kazen met een vetgehalte van hoger dan 30.
4. Margarine
Gebruik bij het koken margarine. Margarine bevat goede vetten en in vloeibare margarines zit 3 keer zoveel omega 3 als in olijfolie.
5. Vis, vlees en eieren
Eet bij voorkeur mager vlees zoals gevogelte, wild, filet, varken, kalf, paard en konijn. Vermijd bereide vleeswaren, deze bevatten veel vet en zijn ook vaak sterk gezouten. Vis is een grote bron van onverzadigde vetzuren. Alle soorten vis zijn goed voor je. Vette vissoorten zoals zalm, tonijn of makreel bevatten veel omega 3-vetzuren. Daarnaast bevatten magere vissoorten zoals kabeljauw, schol en tong nauwelijks vet.
Waaruit bestaat een cholesterolverlagend dieet?
Een cholesterolverlagend dieet bestaat bij voorkeur uit een grote variatie aan voedingsmiddelen die je hart beschermen. Goed en verantwoord eten smaakt ook zoveel beter wanneer je wéét dat het gunstig is voor de gezondheid. Lichaam en geest beïnvloeden elkaar voortdurend, leer daarom bewuste keuzes te maken die kunnen bijdragen aan een verlaagde cholesterol.
6. Gezonde motivatie
Elke verandering wint aan kracht als er een gezonde motivatie achter zit. Neem gedurende de dag keer op keer de beslissing om keuzes te maken die bevorderend zijn voor de gezondheid. Een cholesterolverlagend dieet kan zelfs een enorme culinaire verrijking zijn. Laat je verrassen door nieuwe combinaties van verse producten en varieer met ingrediënten die rijk zijn aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde (goede) vetten.
7. Noten
De vele gezondheidsvoordelen van noten staan centraal in een cholesterolverlagend dieet. Vette noten als amandelen, walnoten, pistache en macadamia zijn rijk aan antioxidanten, meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamines en mineralen. Wist je dat een mengeling van reeds genoemde noten in je dieet kunnen bijdragen aan een vermindering van 7 tot 10% in de slechte (LDL-) cholesterol? Varieer met noten in het ontbijt, als tussendoortje of voor een knapperige toets in je lunch en avondmaaltijden. Noten zijn tenslotte complete vleesvervangers waar ook heerlijk warme gerechten mee bereid kunnen worden.
8. Peulvruchten
Peulvruchten zoals doperwten, sojabonen en kikkererwten zitten boordevol eiwitten, oplosbare vezels en antioxidanten. Eén portie kikkererwten bevat al 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. En laat het nu juist die oplosbare vezels zijn die de (LDL-) cholesterol verlagen. Kikkererwten zijn door hun fijne nootachtige smaak een heerlijke toevoeging aan salades of kunnen als basis dienen voor hummus of gerechten met falafel.
9. Plantaardige oliën
Plantaardige oliën staan al jarenlang bekend als zeer gezond voor het hart. Ze worden ook geroemd om hun cholesterolverlagende kwaliteiten én vele antioxidanten die erin voorkomen. Andere plantaardige oliën als lijnzaad-, koolzaad- en zonnebloemolie zijn ook onmisbaar in een cholesterolverlagend dieet. Wist je trouwens dat margarines zoals Becel ProActiv gemaakt zijn van deze oliën?
10. Verrijking in het dieet
Voedingsmiddelen als havermout, zemelen, gerst (gekookt als rijstvervanger) en knoflook kunnen een heerlijke verrijking zijn in een cholesterolverlagend dieet. Kruiden als gingseng, kurkuma, fenegriek en rode salie verlagen de cholesterol en zijn welgekomen smaakverfijners.
11. Plantensterolen
Plantaardige sterolen vormen een groep van cholesterolachtige stoffen, die van nature voorkomen in veel voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals plantaardige oliën, noten, zaden, graanproducten, fruit en groenten. Ze hebben dezelfde stabiliserende functie in de celmembranen van planten als cholesterol in menselijke en dierlijke cellen. De inname van plantensterolen zorgt er onder andere voor dat ze de opname van cholesterol vanuit de darmen in het bloed kunnen remmen.
12. Voldoende beweging
Naast een gevarieerd en cholesterolverlagend dieet is het belangrijk om ook je lichamelijke activiteiten op te schroeven. Voldoende beweging is essentieel om de wisselwerking tussen voeding en het lichaam te optimaliseren. Een gezond gewicht is altijd goed!
Je cholesterol verlagen? Klik hier voor meer info!
