Het opbouwen van spiermassa vergt motivatie en discipline, maar ook regelmaat. Deze onderstaande oefeningen kunnen je helpen om een slank en gespierd lichaam te krijgen. Een bijkomend voordeel is dat je ook vetten verbrandt.
Oefening 1: Muursquats
Deze oefening is ideaal om je dijen, billen en quadriceps te trainen.
- Ga tegen de muur staan en spreid je benen
- Hou je bovenlichaam goed recht tegen de muur en strek je armen naar voor of hou ze mooi naast jou.
- Buig door je knieën, maar hou je rug en bekken tegen de muur.
- Houd deze positie even aan.
- Ga terug naar de beginpositie.
Herhaal deze oefening 5 keer. Natuurlijk kun je het aantal squats opbouwen naarmate je sterker wordt.
Oefening 2: Brugoefening
Met de brugoefening kan je je bil- en rugspieren goed trainen. Ook deze oefening kan je thuis uitoefenen zonder andere hulpmiddelen.
- Ga op je rug liggen
- Plooi je benen en plaats je voeten plat op de grond
- Hef je bekken op totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen
- Hou deze positie 10 seconden aan
- Span intussen je bil- en rugspieren stevig op
- Laat je bekken terug zakken
- Rust even uit
Herhaal 15 keer. Is dit voor jou een makkelijke oefening? Hou dit dan iets langer dan 30 sec per keer uit. Gevorderden kunnen deze oefening doen terwijl ze één been uitstrekken bij het heffen van de billen.
Oefening 3: De plank
Deze oefening is goed voor je rug-, buik- en armspieren. Gebruik hierbij een zachte mat of fitnessmatje om pijn te vermijden.
- Plaats je ellebogen, voorarmen en tenen op de mat
- Strek de rest van je lichaam goed uit
- Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden, net zoals een plank
- Hou de positie 10 seconden aan
- Ga even liggen
Herhaal deze oefening 5 maal.
De plank kan je ook zijwaarts uitvoeren. Hiervoor ga je je linker of rechter elleboog en je voorarm op de mat plaatsen. Strek je ook volledig uit en houd dit even vol. Hierbij ga je je schuine buikspieren oefenen.
Oefening 4: Benen heffen
Bij het heffen van de benen ga je je meer focussen op het onderste deel van je buikspieren.
- Ga op de rug liggen en strek je benen
- Span je buikspieren op en hef je gestrekte benen
- Laat je benen langzaam zakken, maar zet je voeten niet op de grond
Herhaal 4 keer na elkaar met een rust van 15 seconden ertussen.
Oefening 5: Uitvalpas (lunges)
Deze oefeningen zijn vooral geschikt voor je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Hierbij is het mogelijk een gewicht in je handen te houden.
- Zet je voeten naast elkaar
- Stap met één been naar voor totdat je onderbeen een hoek van 90° vormt en je knie bijna de grond raakt
- Ga terug naar de beginpositie
- Doe hetzelfde met je ander been
Doe deze oefening 15 keer na elkaar. Wil je het lastiger maken, gebruik dan zwaardere gewichten om in je handen te nemen.
Om een goede spiermassa op te bouwen, doe je deze oefeningen het best drie keer per week. Zo krijg je een mooi slank en gespierd lichaam.
