Je slaapt slechter, je hebt regelmatig last van opvliegers en je krijgt plotseling te maken met stemmingswisselingen: de overgang is aangebroken. Tijdens de overgang slaan de hormonen in het lichaam op hol en hierdoor krijg je niet alleen specifieke klachten, maar heb je ook minder energie. Het gevolg: je bent minder actief.
Doorheen de jaren is je lichaam uiteraard flink veranderd. Oefeningen die je vroeger probleemloos kon uitvoeren, doen je nu misschien naar adem snakken of zijn simpelweg pijnlijk. Tijd voor een aangepaste sportroutine dus.
1. Zoek een sport die je leuk vindt.
Probeer minimum een half uurtje per dag te bewegen. Zie het niet als een straf, maar zoek een activiteit die je leuk vindt. Zo vermijd je niet alleen extra kilo’s en alle bijhorende risico’s, maar hou je ook je bloeddruk op peil.
2. Opbouwen
Begin met enkele lichte oefeningen en bouw deze steeds verder uit. Ga telkens ietsje verder wanneer je merkt dat je lichaam het aankan. Gun je lichaam tijd om te wennen.
Het wordt voornamelijk aangeraden om te sporten in lichte mate. Te intensief sporten veroorzaakt enorme vetbranding waardoor je net minder oestrogeen overhoudt, met meer overgangsklachten als gevolg. Korte, intensieve krachtoefeningen kunnen wel gedaan worden. Het is een goede manier om fysieke veroudering af te remmen.
3. Stel realistische doelen
Tijdens de menopauze is het vaak moeilijk om je gewicht onder controle te houden. Fysieke veranderingen hebben alsook een effect op je gemoedstoestand. Stel daarom realistische doelen. Begin met je gewicht onder controle te houden door gezonde voeding en beweging. Als je dat lukt, streef dan naar gewichtsafname.
4. Versterk je spieren
Train je spieren. Vanaf je 30ste beginnen ze in te krimpen. Door gewichten te gebruiken houd je je spieren sterk en flexibel. Doe simpele oefeningen waarbij je jezelf niet gaat overbelasten. Bouw het op.
5. Sport met een vriendin
Veel mensen hebben moeite om een sport vol te houden. Je leven is al druk en gevuld met verplichtingen. Door samen te sporten, wordt het leuker om actief bezig te zijn en laat je minder snel een work-out schieten. Een ander voordeel van sporten met iemand is dat je van tevoren het sporten ingepland hebt zodat je ruim van tevoren weet wanneer je gaat sporten. Doordat de andere persoon op je wacht, ben je verplicht om op te komen dagen.
6. Overdrijf niet
Dagelijks bewegen zoals een wandeling of fietsen is goed, maar het is ook goed om iedere week een rustdag in te plannen. Deze dag hoef je niet extra te bewegen en geef je jouw lichaam de kans uit te rusten. Erg belangrijk, want de overgang kost al genoeg energie.
7. Denk aan later
Je botdichtheid neemt af rond je 35ste. Dit kan ervoor zorgen dat je op latere leeftijd sneller botbreuken oploopt en te maken krijgen met osteoporose.
Door voldoende te bewegen ga je je botsterkte verhogen. Het wordt aanbevolen om minstens 30 minuten per dag in beweging te zijn. Dit betekent niet dat je moet sporten. Het kan reeds voldoende zijn om te wandelen. Wandelen is de ideale activiteit om osteoporose te voorkomen. Het belast de onderste ledematen, de heupen en de rug, zodat het bot daar wordt versterkt. Dit zijn de plaatsen waar we ook de meeste breuken zien ten gevolge van osteoporose.
8. Hou je vorderingen in de gaten
Hoe meer je gaat sporten, hoe gemakkelijker het gaat en hoe beter je de resultaten van het sporten ziet. Houd je vorderingen in de gaten en je hebt meteen motivatie om vol te houden.
9. Beloon jezelf
Geef jezelf een beloning als je goed bezig bent. Dat motiveert. Door jezelf af en toe iets te gunnen, voel je je beter in je vel en kun je elke uitdaging aan.
10. Je voeding
Je wordt niet alleen fit door te bewegen, maar ook door gezond te eten. Eet voldoende fruit, zorg ervoor dat je voldoende groenten eet en denk ook aan omega 3 (vette vis). Omega 3 werkt namelijk goed tegen overgangsklachten, waaronder stemmingswisselingen, opvliegers en depressieve gevoelens.
A. Vogel geeft gratis tips en advies over de menopauze. Klik hier.
